课程大纲
**目录**
第一章：课程介绍
第二章：瑜伽哲学与基础理论
第三章：基础体式与练习
第四章：进阶体式与练习
第五章：呼吸与冥想 （前五章作为线上课程教学内容）
第六章：瑜伽教学方法
第七章：课堂管理与沟通
第八章：职业道德与专业成长
第九章：教学实践与评估
**第一章：课程介绍**
课程背景与目标
作为全深圳仅有六家有RYS资质的瑜伽学院之一，曌祥学院推出RYT200公益瑜伽课程，完成200小时系统的瑜伽学习后即可获得 RYT200瑜伽教师资格证书，此举目的是为了所有人都可以通过课程收获系统的瑜伽知识，拥有可以教授他人的能力，为所有想通过瑜伽来提升自己的人提供一个正规合法的平台，也希望前来学习的人们可以通过我们这套课程获得自己想要获得的东西。（例如：健康、财富）
RYT200瑜伽教学的重要性
全美瑜伽联盟注册老师Registered Yoga Teacher（简称RYT），可以获得世界各地瑜伽机构的信任与青睐。RYT200、300、500对应的是累计小时数，RYT200即200小时注册瑜伽老师。全美认证瑜伽老师是在获得YA认证资格的瑜伽培训机构(RYS)，培训完成相应的课程，并通过瑜伽联盟认证的瑜伽老师，其相关信息公布于全美瑜伽联盟的官网，拥有RYT认证的瑜伽导师，有资格在全球任何地方授课。
RYT200瑜伽教师资格证书被全球范围内的瑜伽机构广泛接受和认可，具有科学性和权威性。拥有RYT200瑜伽证书可以为个人的职业发展打开更多的机遇。因为它的行业认可度很高，所以无论你是主业还是副业都可以为你带来更多的收入和职业发展机会。
课程内容及安排
整个课程以最适合零基础的初学者的传统瑜伽--哈他瑜伽为主。传统哈他瑜伽不仅能强身，而且能治病。它旨在通过调节精神和形体，来增强体质、调节身体不适、保持健康。
线上课程15天+线下课程15天
**第二章：瑜伽哲学与基础理论**
2.1 瑜伽的哲学
“瑜伽哲学”就是搞清楚“瑜伽是什么”的一门学问，明白“yoga”这个梵文单词包含的所有信息。是依照瑜伽的角度来观察分析自身和世界的印度传统哲学的方法论。那么首先我们要了解到的就是瑜伽的起源。
一．印度瑜伽的起源与发展
瑜伽是一种古老的身心实践，起源于印度，其历史可以追溯到五千多年前。在印度河流域文明的考古发掘中，特别是在摩亨佐达罗和哈拉帕古城出土的遗物中，发现了一些刻有盘坐冥想神像的印章，这表明瑜伽的实践可能早在公元前3000年左右就已存在。而在雅利安人进入印度河流域后，与当地文化融合，吸收并传承了瑜伽，将其作为宗教实践的重要部分。瑜伽最初与婆罗门教（后来发展为印度教）紧密相关，后来佛教和耆那教也吸收了瑜伽作为修行方法。瑜伽这个词最早出现在公元前1500年左右的《吠陀》经典中，其中《梨俱吠陀》提到了瑜伽的概念，将其定义为“约束”或“戒律”。 在《奥义书》中，瑜伽的概念进一步发展，形成了更为系统的修行方法，包括身体姿势、呼吸控制和冥想等。
现代学者将瑜伽的流变分为五个阶段：
1. 原始瑜伽时期：瑜伽的概念最早出现在公元前1500年左右的吠陀时期。雅利安人进入印度河流域，与当地文化结合，将瑜伽作为宗教实践的一部分。最初的瑜伽行者主要是苦修者，在喜马拉雅山脚下修行，观察动物，创立了瑜伽体位法。当我们学习到体式的时候就可以发现有很多以动物来命名的体式，正是来源于此。
2. 前经典时期：在公元前8世纪到公元前5世纪，瑜伽逐渐形成了更为系统化的实践，与《吠陀》经典相关联，但具体的体式练习尚未系统化。
3. 经典时期：公元前5世纪到公元2世纪，出现了瑜伽历史上的两部重要著作，《薄伽梵歌》和帕坦伽利的《瑜伽经》。《瑜伽经》是系统性阐述瑜伽的专著，帕坦伽利被尊称为瑜伽之父，他定义瑜伽为“控制意识的波动”，并详细阐释了瑜伽的八支。
4. 后经典瑜伽时期：公元2世纪到17世纪，谭崔（Tantra Yoga）瑜伽和哈他瑜伽（Hatha Yoga）得到发展。哈他瑜伽注重体位法和调息法，对现代瑜伽影响深远。
5. 近现代瑜伽：19世纪以来，瑜伽开始向西方传播，吸引了宗教界、体育界、学术界和医学界的广泛兴趣。20世纪，瑜伽在西方世界获得了巨大的发展，形成了多种现代瑜伽流派，如热瑜伽、阿斯汤加瑜伽等。
6. 当代瑜伽：瑜伽已经成为全球广泛传播的一项身心锻炼修习法，不仅在印度，也在欧美、亚太、非洲等地受到推崇。现代瑜伽不仅关注身体层面的锻炼，也强调心理减压和精神修养。
瑜伽的实践和理论随着时间的推移不断演变，从最初的宗教修行方式，发展成为今天包含身体锻炼、呼吸控制、冥想等多种元素的综合身心实践。在全球范围内，瑜伽作为一种健康和文化现象，继续受到越来越多人的喜爱和实践。
二．中国瑜伽的起源与发展
印度瑜伽
2.2 瑜伽八支体系介绍
大约在公元前300年，印度大圣哲帕坦伽利(PATANJALI)创作了《瑜伽经》，赋予了瑜伽所有理论和知识，在这部著作里，他阐述了瑜伽的定义、 瑜伽的内容 、瑜伽给身体内部带来的变化等等。印度瑜伽在其基础上才真正成形，瑜伽行法正式订为八支修习体系。八支功法有如莲花的八瓣，是由外至内，实现健康、精神力量及纯真的身心。
第一分支 Yama （制戒、自制、禁制）
yama ：指控制行为的准则和规范，包括非暴力、诚实、不偷盗、节欲和不贪婪等。这些准则有助于培养个人的道德品质和内在平衡。
1.不偷盗
摒弃贪念，不私自窃取和聚敛、进一步地说，在这个世界上，没有任何东西是真正属于我们的，我们只是在借用和使用，不要向世界索取绝对需求以外的东西，更不要浪费。
2.不贪婪
不贪念不属于自己的东西，对名誉、对事、对物，节制欲望。不贪婪还可以解释为不接受馈赠，引用斯瓦米·辨喜的话来说：接受赠礼者的心会受到馈赠的影响，接受者很可能会堕落。接受赠礼会丧失心的独立性，并使人盲从。
3.不纵欲
性行为、性思想和性幻想会消耗我们大部分生命力。当一个人不再纵欲时，精神能量便会提升灵性就会得到升华。
4.不说谎
我们的语言和思想必须真实，始终保持与事实一致。
5.不杀生
当一个人不再杀生时，所有的生物都不会对他产生敌意。当一个人从思想到行为真正做到无暴力时，他便在周围形成了一种善意的气场，有助于你的灵性之路更顺畅。
6. 不伤害
不能打人，不能伤害自己，不能自残。
第二分支 内制（Niyamas）
指控制思想和内心的准则和规范，包括纯净、自足、自律、内省和向神的臣服等。这些准则有助于培养个人的内在平静和自律性。在敬畏神灵的仪式中，当你承认万物皆来自更高的力量时，傲慢和自私自利的行为就会转变为谦虚和奉献。
第三分支 体式（Asanas）
指让人感觉舒适并能长久保持的身体姿势。通过体式练习，可以调整身体的平衡和柔韧性，促进身体健康。练习表现在稳定和放松两个方面。自然的呼吸、稳定的体式，有助于大脑和身体准备好冥想净化神经系统、松弛紧张的情绪。
第四分支 呼吸控制 (Pranayama)
指对呼吸的延长和控制。通过呼吸控制，可以调整身体的能量和情绪状态，提高身体的耐力和专注力。
第五分支 制感 （pratyahara）
指通过控制感官，使练习者从对外关注转移到向内在专注的状态。通过制感，可以培养个人的专注力和内在稳定性。注视到自己的内心。有助于让我们为冥想做准备。
第六分支 专注（Dharana）
指意识集中在一点，大脑不再波动，而是集中在一个事物上。专注是进入冥想的初始步骤，有助于培养个人的定力和专注力。
瑜伽八支体系是一套全面而深刻的修行方法，它不仅适用于瑜伽练习，也为现代人提供了一种实现身心和谐、促进个人发展的途径。
2.3 瑜伽与身心健康 ：怎样通过对瑜伽体式的学习和练习从而达到调理身体，治愈疾病的效果，（借助瑜伽这个工具，瑜伽是工具，瑜伽是良药）
**第三章：基础体式与练习**
3.1 常见坐姿与手印
3.1.1 常见坐姿
瑜伽坐姿是瑜伽练习中的基础部分，有助于冥想和呼吸练习，同时也对身体的柔韧性和平衡性有积极的影响。
**简易坐**（Sukhasana）：这是一种舒适安逸的坐姿，适合初学者。
练习方法 ：根据自己的需要调整坐姿，两腿盘坐或单腿向前伸直。
保持头、颈和躯干在一条直线上。
**吉祥坐**（Siddhasana）：也称为禅定坐，是佛禅定时常用的坐势。
练习方法：两腿向前伸直，然后弯曲小腿，将一只脚的脚板顶住另一腿的大腿，两手放于两腿之间的空位处或膝上。
**单莲花坐**（Gomukhasana）
练习方法：坐在地上，双腿并拢，挺直腰背，向前伸直双腿，然后屈膝，让一只脚跟抵放在会阴处，另一只脚跟抵在脐下，脚心向上，放在大腿上。
**双莲花坐**（Padmasana）
练习方法：与单莲花坐类似，但两脚均放在对方大腿上，双膝尽量贴地。
**至善坐**（Siddhasana）
练习方法 ：这个姿势除了会阴不被顶住之外，其他各方面完全和吉祥坐一样。
**英雄坐**（Virasana）：又称武士坐。倘若练习者觉得盘坐比较困难，那么英雄坐坐姿是一个很好的选择。
练习方法：双膝弯曲跪地，脚背贴地，臀部坐在两脚之间的地面上。
7. **雷电坐**（Vajrasana）：膝盖弯曲，脚背贴地，臀部坐在脚跟上，背部挺直。
8. **半莲花坐**（Ardha Padmasana）：类似于单莲花坐，但只有一只脚放在另一只腿上。
9. **金刚坐**（Baddha Konasana）：又称束缚角坐，双脚脚底相对，膝盖向两侧打开，双手可以抓住脚踝或放在膝盖上。
10. **儿童姿势**（Balasana）：这是一种休息姿势，膝盖弯曲，臀部坐在脚跟上，上身前倾，额头触地，手臂向前伸展。
每种坐姿都有其特定的练习要领和效果，练习时应根据自己的身体状况和舒适度进行调整。对于某些特定的坐姿，如吉祥坐或单莲花坐，如果患有坐骨神经痛或骶骨问题，应避免练习。在练习过程中，保持呼吸的平稳和深长，有助于放松身心。
3.1.2 常见手印
手印是指练习瑜伽时手的姿势，是手部的瑜伽。手印在冥想和调息的练习中具有重要意义。不同的手印对身心的影响不同，但都很有助于净化心灵。印度阿育吠陀认为，人是自然的缩影，所以每个人的身体中也存在着五种元素：以太、气、火、水、土。一切有机物、无机物之中，都存在这五种元素。所以我们认为五元素也在我们的手指上，而每一个手指则代表一个元素：大拇指代表火、食指代表气、中指代表空 、无名指代表土、小指代表水。
秦手印
方法：大拇指与食指轻触，掌心向下，自然的搭放在双膝上。
功效：将自身能量和宇宙能量结合到一起，快速平静大脑，提升静坐和冥想的质量。
智慧手印
方法：大拇指与食指轻触，掌心向上。
功效：收敛感官，抑制兴奋情绪，快速入定。
能量手印
方法：大拇指、中指和无名指轻触，掌心向上。
功效：调整大脑平衡，使人变得有耐心，平和和自信。
生命手印
方法：大拇指、无名指和小指轻触，掌心向上。
功效：增加活力，消除紧张情绪，改进视力。
大地手印
方法：大拇指和无名指轻触，掌心向上。
功效：有效刺激体能，改善肤质与发质。
流提手印
方法：大拇指与小指轻触，掌心向上。
功效：代表交流与沟通，思维活跃，头脑清晰。
禅那手印
方法：双手掌心朝上重叠呈碗状，大拇指轻触。
功效：平衡左右脑，提升静坐和冥想的质量。
合十手印
方法：双手掌心相对，指尖朝上，大拇指相扣。
功效：能使大脑平静，提升专注力。
莲花手印
方法：双手掌心相对，掌根、拇指、小指三点轻触，其余六个手指头自然分开，如一朵盛放的莲花。
功效：代表打开心扉，接受爱与慰藉。
妙语手印
方法：双手掌心相对，食指冲天相抵，其余三指交叉相扣。
功效：能引导积极的能量流动，消除负面情绪。
3.2 常见基础体式的练习方法
瑜伽中每个体式都有指导练习者正确完成体式的指令，也就是瑜伽中的口令，这些口令有助于练习者理解每个体式的细节和重点，以确保练习的安全性和有效性。
拜日式（向太阳致敬）
Surya是“太阳神”的意思，Namaskara的意思是“礼拜”，因此Surya Namaskara又被称为拜日式。吠陀时期（公元前1500年左右）就出现了有关拜日式的记载。
彼时的人们对太阳极为崇拜，他们认为太阳是智慧的化身。正如日出驱赶黑暗一样，太阳为人间消除无知并带来智慧。正因如此，人们选择用跪拜性的仪式以敬颂太阳。
后来伴随着瑜伽的发展，先贤将这种敬拜加入进了瑜伽之中，便缔造出了伟大的序列——拜日式。
3.3 体式排列与流畅性
3.4 安全提示与辅具使用
**第四章：进阶体式与练习**
4.1 进阶体式的挑战与益处
4.2 体式深化与调整
4.3 进阶练习的安全指南
**第五章：呼吸与冥想**
5.1 呼吸控制在瑜伽中的作用
瑜伽的呼吸练习在瑜伽练习中占据着核心地位，它们不仅有助于我们在练习体式时保持平衡和稳定，还对我们的身体健康和心灵成长有深远的影响。正确的呼吸技巧和方法可以帮助我们释放压力，提高专注力，增强肺部功能，促进身心健康。
一、正确呼吸的重要性
呼吸是生命的源泉，是我们与宇宙连接的桥梁。在瑜伽练习中，呼吸不仅是供应身体氧气的手段，更是调节能量、平衡身心的重要工具。通过正确的呼吸技巧和方法，我们可以更有效地吸收宇宙的能量，促进身体的健康和心灵的平静。
二、常见的错误呼吸方式
在瑜伽练习中，许多初学者常常会犯一些呼吸错误。例如，他们可能会在练习体式时屏住呼吸，或者过度用力地呼吸，导致呼吸短促而浅薄。这些错误的呼吸方式不仅不能帮助我们保持平衡，反而可能引发紧张和焦虑，影响我们的练习效果。
三、学会观察呼吸
要掌握正确的呼吸技巧和方法，首先我们需要学会观察自己的呼吸。在练习时，我们可以尝试闭上眼睛，将注意力集中在呼吸上，感受气息在鼻腔中流动的感觉，观察自己的呼吸是否平稳、深沉。
四、掌握正确的呼吸技巧
1.自然呼吸：这是一种轻松舒适的呼吸方式，可以在任何时间进行练习。重点是顺其自然，不用刻意引导呼吸以及身体的变化。
2. 腹式呼吸
腹式呼吸是瑜伽中最基础的呼吸技巧。在练习时，我们可以将一只手放在腹部，感受腹部随着呼吸的起伏而变化。吸气时，想象将自己身体中的紧张和压力吸走，让腹部自然地鼓起；呼气时，想象将负面情绪排出体外，让腹部慢慢收缩。
3.胸式呼吸：也被称为肋间肌呼吸，是通过扩张和收缩胸腔，利用肺中间的部位来完成呼吸的方法。当呼吸同等量的空气时，胸式呼吸要比腹式呼吸需要更多的力气，它起到了对肺和鼻道的净化作用。
4.太阳呼吸法：
*坐在一个舒适的位置，背部坐直坐正。
*用左手的大拇指按住左边的鼻孔，只用右边的鼻孔进行呼吸。
*吸气时，用右手的食指和小指轻轻按压左边的鼻孔上方的软组织，使左边鼻孔堵塞，同时大拇指松开右边鼻孔，让气体从右边鼻孔进入身体。轻轻吸气，不要太快，尽量延长吸气时间，保持3-5秒。
* 呼气时，换用右手的大拇指按住右边的鼻孔，让气体从左边鼻孔呼出。
* 重复这个过程21次，然后慢慢调整呼吸至正常和平静。
而太阳呼吸法则能促进消化，对于欲减肥的人来说是一个简单可行又健康愉悦的方法，建议在每天饭前练习太阳呼吸法。
5.月亮呼吸法：
* 坐在一个舒适的位置，可以选择莲花坐姿或其他舒适的坐姿。
*用右手的大拇指按住右边的鼻孔，只用左边的鼻孔进行呼吸。
*缓慢地吸气，然后缓慢地呼气，重复这个过程21次。注意呼吸应该是缓慢而深沉的，避免急促的呼吸。
* 21次呼吸后，轻轻地将手放在膝盖上，微微低头，下巴靠向锁骨，慢慢调整呼吸至正常和平静。
月亮呼吸法有助于调整情绪，使人心情平静，并改善睡眠质量。建议在睡前20分钟左右进行月亮呼吸法。
请注意，虽然这些呼吸法被认为是有益的，但如果你有任何健康问题或疑虑，最好在开始之前咨询医生或专业的瑜伽教练。
五、渐进训练与个性化调整
每个人的身体状况和呼吸习惯都不同，因此我们需要根据自己的实际情况来调整呼吸技巧。初学者可以从简单的呼吸练习开始，逐渐提高难度。同时，我们还需要留意自己在练习过程中的身体感受，如果发现某种呼吸方式不适合自己，应及时调整。
六、心灵引导与放松心态
在瑜伽练习中，我们需要保持心灵的平静和放松。当我们感到焦虑或紧张时，可以尝试通过深呼吸来安抚自己。同时，我们还可以在练习前设定一个冥想目标，如“我要通过呼吸练习来释放内心的压力”，以帮助我们更好地集中注意力。
5.2 冥想的基本原理与实践
5.3 呼吸与冥想的结合
**第六章：瑜伽教学方法**
6.1 教学原则与课程设计
6.2 激发学生的学习兴趣与动力
6.3 有效的教学技巧与工具
**第七章：课堂管理与沟通**
7.1 建立积极的课堂氛围
7.2 学生管理与互动
7.3 应对课堂中的挑战与问题
**第八章：职业道德与专业成长**
8.1 瑜伽教师的职业道德准则
8.2 持续学习与专业发展
8.3 行业内的资源与机会
**第九章：教学实践与评估**
9.1 教学实践的准备与策略
9.2 教学成果的评估与反馈
9.3 教学反思与改进
**结语**